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    Archivo de la categoría ‘Ejercicio Físico’

    Gasto energético en el ejercicio

    Gasto energético en el ejercicio

    En un estado de reposo, una persona promedio consume alrededor de 3,5 ml de (oxigeno) O2 por kilogramo de peso corporal por minuto o 1 kcal por kg de peso corporal por hora.

    La actividad física ayuda a aumentar el gasto total de energía.

    La grasa predomina como sustrato energético durante el ejercicio de baja intensidad,  mientras que en el ejercicio de alta intensidad, los hidratos de carbono son el principal combustible.

    Cuanto mayor sea el tiempo el ejercicio, la grasa se utilizara como sustrato energético.

    El RMR o gasto metabólico basal es la energía requerida por el cuerpo para mantener las funciones de absorción de los sujetos en reposo, se mide en la mañana, en ayunas.

    La calorimetría indirecta mide un volumen de intercambio de gases (producción de CO2 y el consumo de O2), y permite determinar la proporción de los nutrientes oxidados y calcular la energía liberada de cada nutriente. 

    Factores que influyen en RMR o gasto metabólico basal:

    Edad: Disminuye con la edad debido a la disminución de la masa muscular.

    Sexo: Es mayor en hombres que en mujeres.

    Crecimiento: Se incrementa durante el crecimiento debido a la síntesis de los tejidos en crecimiento y la energía depositada en los tejidos.

    Hormonas: la tiroides y las hormonas epinefrina aumentar el gasto metabólico de reposo.

    Genética: Más alta en gemelos monocigóticos que en gemelos.

    Estrés fisiológico: Lesiones, fiebre, cirugía, insuficiencia renal, quemaduras, infecciones aumenta el gasto metabólico basal.

    Embarazo: aumenta al final del embarazo en aproximadamente un 20% debido principalmente al aumento de la masa corporal de la madre.

    Temperatura: Frío extremo, escalofríos incrementa el gasto de energía y producción de calor.

    Dieta: Aumenta después de la ingesta de alimentos y se asocia a la digestión, absorción y metabolismo de los alimentos y nutrientes. Representa el 5-10% del gasto energético total, está influenciada por la cantidad y tipo de alimento ingerido. Una dieta alta en proteína y / o dieta de hidratos de carbono induce una mayor respuesta térmica en comparación con una dieta rica en grasas.

    La actividad física es uno de los medios de aumentar significativamente el gasto total de energía por encima de la tasa metabólica en reposo. La energía consumida en la actividad física puede ser muy baja o alta, dependiendo del nivel de actividad de un sujeto. Para la población general, representa aproximadamente el 20-30% de la energía total gastada.

    Equipo Peso Ideal con Salud

    References

    1. Wang Z, Heshka S, Zhang K, Boozer CN, Heymsfield SB. Resting energy expenditure: systematic organization and critique of prediction methods. Obes Res 2001;9:331-6.

    2. Benedict FG, Crofts EE. The Fixity of Basal Metabolism. Proc Natl Acad Sci U S A 1925;11:585-8.

    3. Stipanuk H.M. Biochemical and Physiological Aspects of Human Nutrition. W.B.Saunders Company, 2000.

    4. Ainsworth BE, Haskell WL, Leon AS et al. Compendium of physical activities: classification of energy costs of human physical activities. Med Sci Sports Exerc 1993;25:71-80.

    5. Kinney JM, Tucker HN. Energy metabolism. Tissue determinants and cellular corollaries. Ravan Press, 1992.

    7. Arciero PJ, Goran MI, Poehlman ET. Resting metabolic rate is lower in women than in men. J Appl Physiol 1993;75:2514-20.

    8. FAO. Food and Nutrition Technical Report Series. Human Energy Requirements. Report of a Joint FAO/WHO/UNU Expert Consultation. Rome. 2004.

    9. Bouchard C, Tremblay A, Nadeau A et al. Genetic effect in resting and exercise metabolic rates. Metabolism 1989;38:364-70.

    10. Melzer K, Schutz Y, Boulvain M, Kayser B. Pregnancy related changes in activity energy expenditure and resting metabolic rate in Switzerland. Eur J Clin Nutr 2009;(accepted for publication).

    Ahorro energético en el metabolismo

    Cuando una persona se inscribe en un gimnasio casi siempre tiene en mente que con la práctica diaria los progresos deben venir de forma lineal.
    Se suele creer que si se practica por un espacio de seis meses o más los resultados se han han de dar inevitablemente- craso error.
    El cuerpo humano no es una máquina, es un organismo vivo. Debajo de lo que nos parece estático, existen reacciones y transformaciones contínuas de construcción y destrucción.
    Esto se denomina metabolismo.

    Pero.. que es el metabolismo ?

    Metabolismo viene de dos vocablos griegos que significan , por un lado meta (más allá) , y bolo
    (transformación ) más allá de la transformación de los alimentos.
    Conjunto de reacciones químicas que ocurren dentro de la célula para elaborar materiales (crecimiento) y obtener energía (funciones vitales) mediante un contínuo intercambio con el mundo externo.

    La misma tiene dos fases:

    1. Constructiva o anabolismo (aná-hacia arriba)

    Es decir, asimilación en la que se elaboran especies químicas (síntesis) que las células incorporan , aumento de masa y acumulación de energía.

    2. Destructiva o catabolismo (cata- hacia abajo)

    Nos referimos al proceso inverso , desasimilación (desmólisis) , la célula descompone especies químicas , disminución de masa y liberación de energía.

    Este proceso es como dijimos, contínuo e ininterrumpido en donde la diferencia entre ambos constituye ganancia o pérdida de masa muscular.

    Es vital que el practicante sepa que existen ciclos en todo organismo y que se deben respetarlos si se quiere obtener progresos.

    Tres componentes fundamentales de la puesta en forma

    1. Nutrición : Debe ser balanceada Proteínas/carbohidratos.grasas esenciales
    2. Entrenamiento : Breve e intenso/precedido de un buen precalentamiento.
    3. Descanso : Por lo menos 7 horas de sueño/no entrenar todos los días

    El factor clave para para el crecimiento es conocer las limitaciones genéticas de cada uno, hay personas que pueden entrenar mucho sin sobreentrenarse en tanto que otras catabolizan rápidamente.
    Lo importante es el ahorro positivo que permite el crecimiento.
    No importa cuanto comas
    No importa cuanto entrenes
    Si estás fatigado, o sobreentrenado no obtendrás resultados.
    Todo se irá por la borda. (cortisol, hormona del stress) mucho cuidado!

    Efectos del cortisol – hormona del stress

    - Inhibe la producción de testosterona
    - Acelera el catobolismo de la proteína
    - Retención de fluidos
    - Supresión el sistema inmunológico
    - Cambio en el carácter
    - Disminuye impulso sexual
    -Se experimenta un poco de fiebre

    Debes disciplinarte y ser inteligente en tu entrenamiento.
    Debes sorprender al músculo con movimientos diferentes ( stress inusual)
    Comenzar con movimientos básicos (fortalecimiento del músculo esquelético)
    Después de varias semanas, intenta hacer rutinas divididas.
    Alterna ejercicios aeróbicos y anaeróbicos.

    Aprende a escuchar los mensajes de tu cuerpo, te dirá si está preparado o no para el entrenamiento.
    Diferencia la inercia de la fatiga. algo muy difícil !
    Muchas veces no queremos entrenar simplemente porque lo dejamos de hacer hace algún tiempo, es entonces, la inercia la que nos domina.

    El entrenamiento debe ser ante todo inteligente, no es a corto plazo, no debes tener prisa.
    La memoria muscular lleva tiempo desarrollar.
    No olvides que en el culturismo se construye músculo no consiste en levantamiento de pesos, como la halterofilia o el powerlifter.
    No hagas movimientos peligrosos para lucirte, maneja tu ego.

    Peso Ideal con Salud Ya